Ҳама медонанд, ки йога ба бадан фоидаи бузург меорад. Муҳим аст, ки бо ёрии машқҳои йога шумо ҳамеша метавонед борик ва мобилӣ бошед. Барои баргардонидани баданатон ба шакли табииаш, лоғар кардани асанаҳо хеле хубанд.
Тартиб додани барномаи аз даст додани вазн
Маҷмӯи асанаҳоро барои аз даст додани вазн мустақилона шахсоне сохта метавонанд, ки аллакай дар йога таҷрибаи кофӣ доранд.
Дар аввали дарс бояд гармкунӣ гузаронида шавад, барои он 5-10 дақиқа ҷудо карда шудааст. Пас аз он, асанаҳо дар мавқеъҳои гуногун сохта мешаванд. Донистани он муҳим аст, ки йогаи субҳ аз ҳама самараноктар аст.
Позаҳои гардиш
Беҳтарин асанасҳои йога барои аз даст додани вазн ин позаҳои гардиш мебошанд (Бхарадваҷасана, Ардха Матсиендрасана, позаи Sage ва ғ. ). Онҳо системаи ҳозимаро фаъол мекунанд, ҷигар ва гурдаҳоро тоза мекунанд. Вақте ки рӯдаҳо хуб кор мекунанд, онҳо бо конҳои фарбеҳ мубориза мебаранд ва тамоми баданро дастгирӣ мекунанд.
Позаҳои истода
Барои иҷрои асанасҳо ҳангоми истодан шумо бояд мувозинати баданро азхуд кунед. Онҳо дар мушакҳо қувват мебахшанд. Барои аз даст додани вазн машқҳои «Кресло», «Уқоб», «Дарахт», «Ҷанговар», «Аҳмар», «Секунҷа» комиланд. Масалан, мавқеи курсӣ сутунмӯҳра, пойҳо ва шонҳоро мустаҳкам мекунад. Asana Warrior мушакҳои китфҳо, пушти боло, шикамро дароз мекунад. Аҳмар ва секунҷа пойҳои поёнро мустаҳкам мекунанд, сутунмӯҳраро мустаҳкам мекунанд ва системаи ҳозимаро фаъол мекунанд.
Асанаҳои баръакс
Ин машқҳо минтақаи шикам ва ғадудҳои сипаршаклро ҳавасманд мекунанд. Онҳо шиддатро дар қафо хуб бартараф мекунанд. Барои таҷрибаомӯзони йога барои аз даст додани вазн ҳатмӣ аст, ки истодани китф ва машқи Плоу дар комплекси асана дохил карда шаванд. Кӯшиш кунед, ки ин мавқеъҳоро барои 60 сония нигоҳ доред.
Мавқеъҳо бо камони ҳамвори қафо (моҳӣ, пул) комиланд.
Ба пеш хам мешаванд
Онҳоро дар ҳолати нишаста ё истода иҷро кунед. Дар ин ҷиҳат, позаҳои Dog Face Down, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottasasana комил мебошанд. Онҳо устухонҳоро кор мекунанд, гусолаҳоро мустаҳкам мекунанд, узвҳои ҳозимаро кор мекунанд, стресс ва шиддатро бартараф мекунанд.
Позаҳои оромкунанда
Ҳама сессияҳои йога бо истироҳат хотима меёбанд. Он аз 5 то 10 дақиқа давом мекунад. Ин ба бадан имкон медиҳад, ки ором шавад, изтироб, стрессро рафъ кунад, ки дар натиҷа аз даст додани вазн таъсир мерасонад. Барои истироҳат шумо метавонед Шавасана, Баласана ё позаи кӯдакро истифода баред.
Барои ором кардани ақл, комилан ором кардани бадан дар як рӯз чанд дақиқа барои мулоҳиза ҷудо кардан хеле самаранок аст.
Дар зер як комплекси йога барои аз даст додани вазн оварда шудааст.
Маҷмааи асанаҳо барои ҳамоҳангӣ
Маҷмӯи пешниҳодшудаи машқҳои йога барои аз даст додани вазн интихоб карда мешавад, то асанаҳо ба бадан мувофиқат кунанд. Барои фаҳмиши беҳтар, машқҳо дар расмҳо нишон дода шудаанд.
Тадасана ё Позаи кӯҳӣ
Тавсия дода мешавад, ки машқро дар байни машқҳо ё ҳамчун асанаи алоҳида барои мувофиқ кардани мавқеъ иҷро кунед. Барои иҷрои Tadasana, шумо бояд дастҳои болоро тавассути паҳлӯҳо боло бардоред, баданро боло кашед.
Ҳангоми нигоҳ доштани поза ба мушакҳои асосии бадан диққат диҳед. Нафаскашӣ тавассути бинӣ.
Уттанасана (тамоил ба по)
Уттанасана яке аз асанасҳои асосии йога мебошад. Он рӯҳ ва ҷисмро ором мекунад, мушакҳоро дар минтақаи рон дароз мекунад.
Барои тайёр кардани Уттанасан ба шумо лозим аст:
- Рост истода, пойҳо аз ҳам ҷудо, дастҳо истироҳат мекунанд.
- Нафас кашед ва охиста ба пеш хам кунед. Вақте ки рост нигоҳ доштани зонуҳо душвор аст, шумо метавонед каме хам кунед.
- Дастҳои худро дар тамос бо фарш паст кунед ё пойҳои поёнии худро бипӯшед.
- 30 сония нигоҳ доред.
- Нафаскашии дароз кашида, бархезед.
Пози кобра
Позаи Бхужангасана ё Кобра сутунмӯҳра, думҳо ва китфҳоро хуб мустаҳкам мекунад.
Машқ аз мавқеи майл, рӯ ба поён иҷро карда мешавад. Барои баланд шудан, такя ба дастҳо, оринҷҳоро дар наздикии сина нигоҳ доред. Ҳангоми рост кардани дастҳои худ нафас гиред. Кӯшиш кунед, ки ҷисми болоиро баландтар кашед. 30 сония дар асана монед. Ҳангоми нафаскашӣ, ба мавқеи ибтидоӣ гузаред.
Шумо наметавонед асанаро барои занони ҳомиладор ва ҷароҳатҳои сутунмӯҳра иҷро кунед.
Пози саг ба поён
Машқ мушакҳои ронҳо, гусолаҳоро ба таври комил инкишоф медиҳад, дасту пойҳои болоро мустаҳкам мекунад. Менопаузаи дарднокро осон мекунад.
Мавқеи ибтидоии Саг рӯй ба поён, дар болои чор по истода, дастҳо ва пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо. Ҳангоми нафаскашӣ, оҳиста кунҷҳоро боло бардошта, дастҳои поёниро рост кунед. Дар поза аз як дақиқа то се нигоҳ доред ва ба мавқеи ибтидоӣ гузаред.
Вирабхрдрасана ё Позаи Ҷанговар
Вирабхрдрасана мушакҳои ронро ба таври комил дароз мекунад ва дарди пуштро сабук мекунад. Рост истода, пои рости худро ба пеш кашида, дар масофаи тақрибан як метр ланг кардан лозим аст. То пайдо шудани кунҷи 90 дараҷа зонуро хам кунед. Пас аз ин, ҳамзамон дастҳои росткардаи худро боло бардоред. Барои панҷ давраи нафаскашӣ дар асана бимонед ва ҳамон амалро такрор кунед, аммо бо пои чап.
Уттихта Триконасана ё Позаи секунҷа
Барои иҷрои Uttihta Trikonasana, шумо бояд:
- Пойҳоро аз ҳамдигар 90-120 см дуртар гузошта, пои чапро 90 дараҷа ба берун ва пои ростро танҳо 45 дарун гардонед. Дастҳои худро ба паҳлӯҳо боло бардоред, ки кафҳо ба поён нигаронида шудаанд.
- Ҳангоми нафаскашӣ сар ба тарафи чап мегардад, ба тарафи пои чап такя мекунад. Тана ба фарш параллел аст.
- Дасти чап ба по мерасад ва рост рост ба боло нигаронида шудааст.
- Нафаскашӣ баробар аст.
- Пас аз якчанд давраҳои нафаскашӣ, ба мавқеи ибтидоӣ гузаред.
Ардха Матсендрсана ё нимпозаи Подшоҳи Моҳҳо
Ин машқ сутунмӯҳраро дароз мекунад ва мушакҳои шафати сутунмӯҳраро мустаҳкам мекунад. Машқ ба таври зерин иҷро карда мешавад:
- Мавқеи ибтидоӣ нишастан аст, пои ростро паси чап гузоред ва пойро ҷойгир кунед, онро ба коси наздиктар кунед. Оринҷи чапро ба беруни рони рост пахш кунед, ба пушти дасти рост такя кунед.
- Сари худро ба тарафи рост гардонед ва нигоҳи худро ба дур равона кунед.
- Бо дасти чап кӯмак карда, пуштро бештар гардонед.
- Дар ҳолати максималии дароз кардани мушакҳо, якчанд давраҳои нафаскашӣ кунед ва ба мавқеи ибтидоӣ гузаред.
- Бо роҳи дигар такрор кунед.
Саломба Ширшасана ё сари сар
Salamba Shirshasana суръати нафаскаширо ба таври комил амиқтар мекунад ва энергияи сутунмӯҳра, қафаси сина, диафрагмаро мекушояд, мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунад, набзи дилро суст мекунад ва фишори хунро паст мекунад.
Барои бехатарӣ, тавсия дода мешавад, ки стендро дар наздикии девор ҷойгир кунед.
Барои дохил шудан ба Salamba Shirshasana, шумо бояд амалҳои зеринро иҷро кунед:
- Гилем гузоред ва дар паҳлӯи он зону бинишинед.
- Хам шуда, дастони худро дар мобайни тахта ҷойгир кунед. Оринҷҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо.
- Ангуштонро пайваст кунед ва ба ҳам пайваст кунед, бо кафи дастҳо як коса созед. Ангуштони ба ҳам пайвастшударо дар тамоми асана нигоҳ доред.
- Тоҷи сарро болои матба гузоред, ки косаи хурмо пушти сарро пӯшонад.
- Зонуҳои худро ба сари худ биёред.
- Ҳангоми нафаскашӣ, зонуҳои хамидаатонро аз фарш канда, пойҳои худро бо як зарбаи каме баланд кунед. Дар як вақт пойҳои худро баланд кунед.
- Пойҳо дар паси қафо хам шуда, пошнаҳоро ба кунҷ пахш мекунанд.
- Вақте ки шумо худро боварӣ ҳис мекунед, пойҳои худро оҳиста рост кунед.
- Ҷисм ба сатҳи перпендикуляр аст.
Шавасана ё позаи истироҳат
Ин асана маҷмӯи машқҳоро барои талафоти вазн анҷом медиҳад. Он ба истироҳати тамоми бадан мусоидат мекунад.
Зарур аст, ки хобида, дастҳои поёниро дар масофаи бароҳат паҳн кунед, дастҳо дар баробари бадан бароҳат хобида, кафҳоро боло гузоред. Ором шавед, чашмон баста.
Ба нафаскашии худ диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки дарун ва берун дароз кунед. Мо тавсия медиҳем, ки видеои "Йога барои аз даст додани вазн дар 30 дақиқа" -ро тамошо кунед.
Чӣ тавр пайдо кардани версияи позаҳои талафоти вазн
Йога як системаи асанаҳои ҳиндӣ мебошад, ки саломатӣ ва фитнесси инсонро дастгирӣ мекунад. Танҳо дар мувофиқати ҷисм ва рӯҳ натиҷаи дилхоҳ ба даст овардан мумкин аст.
Барои самаранокии интихоби машқҳо барои аз даст додани вазн муҳим аст, ки нуктаҳои зеринро баррасӣ кунед:
- Барои зуд ба даст овардани шакли дилхоҳ, ба шумо шиддатнокии дарсҳо лозим аст.
- Агар шумо мушкилоти саломатӣ дошта бошед, асанасҳои сабуктарро интихоб кунед.
- Бо омӯзиши қувват шумо метавонед ҳам вазни худро гум кунед ва ҳам ҳаҷми мушакҳоро зиёд кунед. Инро заноне, ки мехоҳанд бориктар шаванд, бояд ба назар гиранд.
- Вақте ки асанасҳои дароз вуҷуд доранд, шумо набояд дар бораи афзоиши массаи мушакҳо хавотир шавед.
- Пас аз дарс, набояд дард бошад, истисно танҳо метавонад DOMS бошад.
- Эҳсоси дардҳои дигар аз хатогиҳо дар иҷрои асана шаҳодат медиҳад.
Имкониятҳои йога барои аз даст додани вазн
Машғулияти йога барои аз даст додани вазн:
- Организм миқдори муайяни фаъолияти ҷисмониро қабул мекунад, то ба сӯзондани калорияҳои зиёдатӣ мусоидат кунад.
- Метаболизм беҳтар мешавад.
- Одам бе кӯшиши зиёд ба хӯрдани дуруст одат мекунад, танҳо хоҳиши хӯрдани ғизои носолим вуҷуд надорад.
- Ба таври мунтазам бо йога машқ карда, шахс малакаи нафаскашии дурустро на танҳо дар синф, балки дар ҳаёти ҳаррӯза низ аз худ мекунад. Организм бо оксиген бой мешавад.
Комплексҳо интихоб карда мешаванд, то ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо фаъол шаванд. Ҳамин тариқ, пас аз чанд моҳ думҳо чандир мешаванд.
Ин муҳим аст, зеро мушакҳои gluteal идора кардан душвор аст. Машқҳои мунтазам фарбеҳро дар минтақаҳои мушкилот хориҷ мекунанд, мушакҳо сабукӣ пайдо мекунанд ва ҳаракат ва чандирии муштарак беҳтар мешаванд.